「今日も疲れたな…」
そう感じながらベッドに入っても、なかなか寝付けない夜はありませんか？実は、寝る前のたった5分で心地よい眠りを手に入れる方法があります。それが「就寝前のストレッチ＆ヨガ」です。
肩こりやむくみに悩む方、ストレスで眠れない方にとって、就寝前の短時間ケアは大きな味方となります。激しい運動は逆効果ですが、ゆっくりとした動きで体をほぐすことで、質の高い睡眠へと導いてくれます。
今回は、忙しい毎日を送る方でも無理なく続けられる、寝る前5分のストレッチとヨガをご紹介します。初心者の方でも大丈夫！今夜からでも実践できる「心と体を解放する方法」を、一緒に見ていきましょう。
寝る前のストレッチ＆ヨガで得られる3つの効果
就寝前のストレッチとヨガには、睡眠の質を向上させる効果があることが研究で明らかになっています。代表的な効果は以下の3つです。
1、自律神経系の調整。交感神経（活動的な状態を促す神経）の働きを抑え、副交感神経（リラックス状態を促す神経）を優位にすることで、心身をリラックス状態へと導きます。
2、筋肉の緊張緩和。デスクワークや家事で知らず知らずのうちに溜まった筋肉の緊張をほぐすことで、体の凝りをリセットできます。特に肩や首、腰の疲れを感じている方には効果的です。
3、心理的なストレス解消。呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすことで、1日の疲れやストレスの軽減につながります。まさに心と体の両方をケアできる時間となります。
就寝前に最適な簡単ストレッチ3選
就寝前のストレッチとヨガは、激しい動きを避け、ゆっくりと行うことがポイントです。以下の3つのストレッチを順番に行いましょう。
1. 肩甲骨まわしストレッチ
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように回します。前回し、後ろ回しを各5回ずつ。デスクワークで凝り固まった肩周りの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチです。
2. 猫背改善ストレッチ
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らします。これを5回繰り返します。背骨の可動域を広げるので、猫背の改善にも役立ちます。
3. 腰回りリリース
仰向けになり、両膝を抱えて胸に近づけます。左右にゆっくりと揺らすことで、腰回りの筋肉をリリース。特にデスクワークの多い方におすすめです。
睡眠の質を高めるベッドの上でできるヨガポーズ
ベッドの上でもできる、睡眠導入に効果的なヨガポーズをご紹介します。
「子どものポーズ」（バラーサナ）
膝をついて座り、おしりを踵に近づけながら上体を前に倒します。額を床（またはベッド）につけ、両腕を自然に前に伸ばします。この姿勢で深い呼吸を5回程度行います。背中全体が自然に伸び、心地よい解放感を味わえます。
「脚上げのポーズ」（ビパリータカラニ）
壁に脚を立てかけて仰向けになります。この姿勢を3分間程度保つことで、むくみの解消や自律神経の調整に効果があります。
初心者でも安全に実践できる就寝前ヨガの注意点
就寝前にヨガをする際は、以下の点に注意が必要です。
あくまでもリラックスを目的とした動きを心がけましょう。激しい動きは交感神経を刺激し、かえって寝つきが悪くなる可能性があります。
動きに合わせて常に自然な呼吸を意識します。呼吸を止めたまま無理な姿勢をとることは避けましょう。
体調に不安がある場合や、持病をお持ちの方は、必ず医師に相談してから始めることをおすすめします。
寝つきを良くする呼吸法とリラックステクニック
寝つきを改善する効果的な呼吸法として、「4-7-8呼吸法」があります。これは、4カウントで吸い、7カウント止め、8カウントでゆっくり吐く呼吸法です。この呼吸法を4サイクル程度繰り返すことで、自律神経を整え、リラックス効果を高めることができます。
また、ボディスキャンと呼ばれるリラックステクニックも効果的です。足先から順番に体の各部位の感覚に意識を向け、そこにある緊張を解きほぐしていきます。頭のてっぺんまで到達したら、全身の力を抜いて深いリラックス状態に入ります。
まとめ：継続できる夜のセルフケアルーティンの作り方
5分間のストレッチ＆ヨガを習慣化するために、以下のポイントを意識しましょう。
– 毎日同じ時間に行う
– 無理のない範囲で始める
– 心地よさを感じられる動きを選ぶ
– 効果を実感できる動きを中心に組み立てる
継続は力なり。たった5分でも、毎日続けることで確実に効果を実感できます。心地よい眠りのために、今夜からでも始めてみてはいかがでしょうか。
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